Ang kahinungdanon sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang lisud nga sobra ka tawo. Kinahanglan nimo nga ma-akusahan ang imong kaugalingon sa himsog ug maayo nga pagkaon nga wala mag-usisa sa imong kaugalingon nga wala'y katapusan nga mga pagkaon ug pag-abot sa kagutom. Igo na nga mahibal-an ang mga baruganan sa nutrisyon ug masabtan kung unsang mga pagkaon nga kinahanglan nimo kan-on ug hain ang mga mas maayo nga kalimtan hangtod sa kahangturan. Atong hisgutan ang bahin sa mga sukaranan nga nawad-an sa gibug-aton pinaagi sa husto nga nutrisyon ug mga pamaagi sa pag-andam sa pagkaon sa kini nga artikulo.
Mga Balaod sa Diet alang sa Pagkawala sa Timbang
Ang menu alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan magkalainlain - nan ang lawas makadawat sa mga kinahanglanon nga nutrisyon, bitamina ug microelement sa igo nga kantidad. Apan kini kinahanglan usab nga lami, tungod kay ang kanunay nga stress gikan sa kagutom ug pagkabalaka gikan sa monotonous, dili maayo nga pagkaon dili maayo alang sa bisan kinsa sa psyche o sa lawas.
Sukaranan nga Mga Baruganan
Sa wala ka pa magsugod sa paghimo og usa ka menu, kinahanglan nimo nga masabtan ang mga baruganan sa himsog nga pagkaon.
- Pagkaon gamay ug kanunay
Labing maayo nga mabahin ang tibuuk adlaw-adlaw nga pagkaon sa 5 ka pagkaon ug pagkaon sa parehas nga oras. Ang katapusang higayon nga kinahanglan ka mokaon mao ang 2-3 ka oras sa wala pa matulog. Ang ingon nga sistema dili motugot sa lawas nga mag-gutom, nga nagpasabut nga dili ka mokaon. Ang mga fractional nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang dili mabalhin.
- Paghatag paspas nga pagkaon
Ang andam nga pagkaon nga labi ka taas sa kaloriya, adunay daghang gidaghanon sa mga preservatives, artipisyal nga mga kolor ug lami nga paghimog baho ug pagtilaw, ingon usab sa tambok o init nga sarsa. Sa mga pagpadali nga mga establisemento sa pagpuasa, gatusan nga mga serbisyo ang gihimo uban ang parehas nga sinunog nga lana nga adunay mga carcinogens. Kung adunay gihapon mga pagduha-duha, hunahunaa kini - usa ka sumbanan nga hugpong sa usa ka hamburger, usa ka baso nga Cola ug usa ka oras nga wala'y mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo nga mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo nga mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo nga mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo nga mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo nga mga calsies, apan sa panahon nga dili maayo ang mga kaliboton, apan sa panahon nga dili maayo ang mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo ang mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo nga mga balanse, apan sa panahon nga dili maayo nga mga calsi
Apan sa sobra adunay mga saturated fats ug yano nga mga karbohidrat. - Chew ang imong pagkaon
Napamatud-an sa mga eksperimento nga kung imong chew ang imong pagkaon mga 40 ka beses, mahimo ka mawad-an sa gibug-aton nga wala magbag-o sa imong batasan sa pagkaon. Ug kung gihiusa sa usa ka himsog nga pagkaon, kining yano nga pamaagi naghatag tinuod nga katingad-an nga mga sangputanan. Hingpit nga chewed nga pagkaon mas dali nga matunaw. Sa kini nga kaso, nagkaon kami labi ka hinay ug ang utok nakadawat usa ka signal sa pagkatagbaw sa oras, nga nagwagtang sa risgo sa sobrang pag-overeating.
- Pag-inom sa Tubig
Ang tubig usa ka hinungdan sa tanan nga mga proseso sa kinabuhi. Duha ka litro nga limpyo nga tubig sa pag-inom sa usa ka adlaw makatabang sa pagpadali sa metabolismo, kuhaa ang mga hilo sa usa ka panahon nga paagi ug likayan ang pagpadayon sa likido - nga mao, Edema. Ang konsepto sa "tubig" wala maglakip sa tsaa, kape, mga juice ug uban pang mga ilimnon: pananglitan, ang itom nga tsaa ug kape ug mga ilimnon adunay asukal. Wala kini magpasabut nga dili ka kinahanglan moinom juice, apan alang sa lawas, ang juice labi ka pagkaon kaysa usa ka likido.
Unsa man ang imong kan-on samtang nawad-an sa gibug-aton?
Mga Produkto sa Protina
Ang mga pagkaon nga adunay daghang protina nanginahanglan dugang nga kusog aron mabungkag. Ang ingon nga mga pagkaon dali nga mahupay ang kagutom ug makatabang sa pagpadayon sa kaunuran sa kaunuran.
Ang protina sa whey, karne, isda, ug manok taas sa protina. Pag-ut-ut sa 0.7 gramo nga protina matag kilogram sa gibug-aton sa lawas kung gusto nimo nga masunog ang tambok ug magtukod og kaunuran.
Lamesa nga adunay mga kapilian sa pagkaon sa protina nga dalawaton sa panahon sa pagkawala sa timbang:
| Lean Karne | Baka ug ang offal, sabaw. Koneho, low-fat nga baboy nga baboy nga wala rind |
| MEARTRY SALE | Turkey, manok, offal, natural nga manok ham |
| Mangisda | Ubos o medium fat nga sulud - Pula nga Mullet, Halinibut, mackerel, Pllock, COD, Tuna, Hake. |
| Pagkaon gikan sa dagat | Squid, crab, hipon, mussel ug daghan pa |
| Itlog | Bisan unsa |
Mga Produkto nga Mga Produkto sa Gatas
Kini nga pagkaon naglangkob sa calcium, protina, bitamina A, D ug ang tibuuk nga linya sa Group B. Kini nga mga elemento mag-charge kanimo sa gikinahanglan nga kusog sa tibuuk adlaw ug makatabang sa pag-uswag sa kaunuran sa kaunuran. Ang maasim nga gatas makatabang usab sa pagpauswag sa paglihok sa digestive tract.
Himua kini nga usa ka lagda nga pag-inom sa 100 ml nga lab-as nga BokeKEW sa gabii, mga usa ka oras sa wala pa matulog.
Ipaila sa imong menu ang mga produkto sa dairy ingon Kefir, Cottage Cheese, natural nga yogurt nga wala'y mga additives ug asukar, low-fat cheese, 
curdled milk.
Mga utanon ug prutas
Nahibal-an ba nimo nga ang tubig makatabang kanimo nga mawad-an sa usa ka magtiayon nga dugang nga libra? Kung nag-ut-ut ka sa mga pagkaon nga taas sa tubig, hinay ang pagkubkob sa glucose ug gipugngan ka nga puno sa dugay nga panahon.
Kung gigutom ka, kan-a ang hilaw nga utanon. Kini ang labing kaayo nga mga pagkaon nga kaloriya. Ang usa ka tasa nga hilaw nga utanon o berde nga salad naglangkob sa dili kaayo mga asukar kaysa 1 ka pirasong prutas. Dili kini kompleto nga lista sa mga nindot nga produkto.
Komplikado nga carbohydrates
Ang labing kaayo nga mga porridges alang sa pagkawala sa timbang mao ang Oatmeal, Buckwheat ug Barley. Ang Oatmeal naglangkob sa matunaw nga fiber, nga nanginahanglan daghang kusog aron mabungkag. Kini nagdilaab sa daghang kaloriya ug nagdugang sa imong metabolismo. Ang usa ka panaksan nga oatmeal nga gipuno sa prutas o mga almendras usa ka maayong paagi aron masugdan ang imong adlaw sa tuo.
Mga polyunsaturated fats ug acid
Dugay na nga napamatud-an nga ang mga polyunsaturated fats nagpasiugda sa pagkawala sa timbang. Ang ingon nga mga sangkap nag-normalize sa lebel sa asukal sa dugo, pagkunhod sa kolesterol ug paspas ang metabolismo. Aron mawala ang dugang nga libra, kinahanglan nimo nga ipakilala ang mga pagkaon nga dato sa kini nga hinungdanon nga mga tambok sa imong pagkaon.
Ang mga nuts dagaya sa mga fatty acid. Busa, sa wala pa mobiya sa tindahan, pagpalit 100 o 200 gramo.
Ang exotic fruvada avocado usab adunahan sa mga fatty acid. Mahimo kini kan-on sa buntag ug sa gabii. Ang kini nga produkto naglangkob sa usa ka hinungdanon nga elemento - ang natural nga amino acid l-carnitine. Gipadali usab niini ang mga proseso sa metaboliko, nagpasiugda sa pagsunog sa tambok ug gipanalipdan ang sistema sa cardiovascular gikan sa mga malfunction.
Unsa man ang dili nimo kan-on kung mawala ang timbang?
Kanunay ka makadungog gikan sa usa ka babaye nga siya adunay usa ka dili maayo kaayo nga pagkaon, apan adunay usa ka butang nga nagpugong kaniya gikan sa malampuson nga nawad-an sa gibug-aton. Kasagaran, kini nga mga pagkaon sa kababayen-an adunay mga pagkaon nga mga kaaway sa pagkawala sa timbang.
Asukar
Ang asukal mao ang una sa lista sa mga kaaway tungod sa kusog nga pagkakabig niini ngadto sa mga tambok. Pinaagi sa pagkonsumo sa asukal, mahimo ka magpaalam sa imong nipis nga hawak. Busa, kinahanglan nga likayan nimo ang mga ilimnon nga nagdugang asukal.
Matam-is nga carbonated nga ilimnon ug duga
Dili ka kinahanglan mag-konsumo sa sobra nga kaloriya uban ang mga likido. Giisip nga sa kasagaran nga mga ilimnon adunay kalim-an ka kaloriya matag gatos nga milliliter, ang pag-inom sa usa ka baso magdugang usa ka gatos ug kalim-an nga mga kilocalories sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Makakaon ka usa ka nindot nga bahin sa salad imbis.
Mga Produkto nga Taas nga Fat Dairy
Wala'y kalainan kung imong gipulihan ang Kefir nga adunay standard nga sulud nga tambok, usa ka porsyento o hingpit nga mubu.
Sa sama nga paagi, kinahanglan nimo nga pulihan ang bug-os nga tambok nga gatas nga adunay gatas diin ang grabeng pag-fraction sa tambok dili molapas sa usa ug tunga nga porsyento. Ug ang sulud nga kaloriya sa cottage cheese, keso ug yogurt kinahanglan gamay.
Tambok nga karne
Ang karne kinahanglan nga anaa sa pagkaon, tungod kay kini usa ka hinungdanon nga gigikanan sa protina. Bisan pa, mas maayo nga pilion ang dughan sa manok imbis sa bitiis, ug lean nga karne imbis sa naandan, apan tambok kaayo nga baboy. Gikinahanglan nga mokaon lamang ang mga karne nga adunay lean.
Ang mga sweets nga nahurot sa tsaa
Kadaghanan sa mga kababayen-an naanad sa pag-inom og tsa kauban ang mga tam-is. Sa aberids, waffles, cookies, candies o snacks gikan sa tulo ka gatus kalim-an sa upat ka gatus ug kalim-an ka kaloriya, nga hinungdanon nga nakagubot sa malampuson nga proseso sa pagkawala sa timbang.
Sarukes
Bisan kung mokaon ka usa ka gamay nga pagkaon, apan gihiusa kini sa mayonesa, ketchup ug uban pang high-calorie nga sarsa, ang tambok ug calorie nga sulud sa ingon nga pinggan magadugang daghang beses. 
Kinahanglan nga hingpit nga wagtangon ang bisan unsang mga sarsa gikan sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Fast Food
Ang usa ka hamburger mahimong maglangkob sa unom ka gatus ug kalim-an nga kaloriya, nga labaw sa katunga sa pagkaon sa usa ka batang babaye nga nakadesisyon nga mawad-an sa gibug-aton.
Ut
Ang mga benepisyo sa mga nuts dili mahimong ihikaw. Bisan pa, adunay sulod nga daghang tambok, ug kung giut-ot matag adlaw, ang proseso sa pagkawala sa timbang mahimong maghinayhinay o mohunong.
Uga nga prutas
Usa sa mga himsog apan mga pagkaon nga high-calorie mao ang mga uga nga prutas, ang pagkonsumo kung diin kinahanglan nga limitado kung nagsunod sa usa ka pagkaon.
Mga Produkto
Ang mga pancake, dumplings, cake, tinapay ug uban pang mga produkto sa harina naglangkob sa daghang mga yano nga mga karbohidrat, nga dali kaayo nga nahimo nga tambok nga mga selula. Gikinahanglan nga ibulag ang tanan nga mga produkto sa harina gikan sa imong pagkaon.
Pagkalkula sa Daily Calorie nga sulud sa mga pagkaon nga gikaon
Ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya mao ang kamalaumon nga kantidad sa mga kaloriya nga nahutdan matag adlaw aron mapadayon ang imong numero ug kahimsog. Mao nga, kung ang pagkaon nga gikaon labi ka taas sa kaloriya, nan adunay labi ka labi nga peligro nga makakuha og dugang nga libra, apan kung wala'y igo nga kaloriya sa adlaw-adlaw nga pagkaon, unya makadaot ka sa imong lawas.
Adunay daghang lainlaing mga pormula alang sa indibidwal nga pagkalkula sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga pag-inom. Pananglitan, sumala sa usa sa mga pormula niini, ang imong gibug-aton sa mga kilo kinahanglan nga ipadaghan sa 14 (alang sa mga babaye) o 15 (alang sa mga lalaki), ug dayon gibahin sa 0.453. Ang resulta nga nakuha mao ang labing kamalaumon nga kantidad sa kaloriya aron mapadayon kini nga gibug-aton.
Laing pormula alang sa pagkalkula sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya ang gikonsiderar sa gibug-aton sa usa ka tawo, ug gitas-on sa usa ka tawo. To find out your daily calorie intake using this formula, you need to add your weight in kilograms, multiplied by a factor of 9.6 with your height in centimeters, multiplied by a factor of 1.8, add the number 655, and then subtract your age in years, multiplied by a factor of 4.7:
655 + 9.6 * (Timbang sa KG) + 1.8 * (Taas sa CM) - 4.7 * (edad sa mga tuig).
Ang resulta nga nakuha mao ang Daily Calorie nga kinahanglanon sa pagpahulay. Kung kinahanglan nimo nga makalkulo ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya nga gikinahanglan aron mapadayon ang imong naa nga gibug-aton sa lainlaing mga lulan, nan kinahanglan nimo nga maghimo usa ka gamay nga pag-adjust sa resulta. Pananglitan, kinahanglan nimo nga ipadaghan ang resulta sa usa ka hinungdan nga 1.38 kung ang usa ka tawo nagbuhat sa kaarang sa usa ka semana o mga ehersisyo sa buntag matag adlaw.
Ang sangputanan sa pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya kinahanglan nga madugangan sa usa ka hinungdan nga 1.55 kung ang gidaghanon sa mga kalihokan sa sports gikan sa 3 hangtod 5 nga beses sa usa ka semana. Kung ang pagbansay gihimo kanunay, 5-6 nga mga beses sa usa ka semana, nan ang usa ka coeffient nga 1.73 kinahanglan ipadapat. Kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa us aka gibug-aton, nan ang mga resulta nga nakuha sa matag kaso kinahanglan nga pagkunhod sa 20%.
Tukma nga Menu sa Nutrisyon alang sa Pagkawala sa Timbang
Paghimo usa ka lista sa grocery. Kinahanglan nga maglakip kini:
- bug-os nga tinapay nga lugas;
- Lean Meats (Beef, koneho, manok, Turkey);
- Seafood ug Lean nga isda;
- mga uhong;
- mga itlog;
- Ang mga produkto nga gatas sa gatas nga adunay ubos nga sulud nga tambok;
- mga prutas ug utanon;
- durum ceraal ug pasta;
- mga nuts, mga liso ug uga nga mga prutas (sa limitado nga kantidad).
Tubig sa Tukma nga Nutrisyon
Ang likido nagbilin sa lawas kanunay. Kada adlaw mawad-an kami labaw sa tunga sa usa ka litro nga tubig sa among gininhawa. Ang kinatibuk-ang pagkawala sa likido pinaagi sa singot ug natural nga pagpagawas mga duha ug tunga nga litro.
Busa, girekomenda sa mga nutrisyista ang pag-ut-ut sa labing menos usa ug tunga nga litro nga pluwido kada adlaw, bisan unsa pa ang pagkaon (usa ka kantidad nga gantihan gikan sa ubang mga gigikanan - pagkaon, hangin, ug uban pa). Mas maayo nga moinom kanunay nga pag-inom sa tubig kaysa sa tsaa, kape, juice ug bisan unsang ubang mga ilimnon.
Kinahanglan nimo nga moinom ug tubig subay sa kini nga mga lagda:
- Ang pag-konsumo sa adlaw-adlaw nga tubig kinahanglan nga madugangan sa usa ka normal nga lebel nga hinay-hinay, tunga sa usa ka baso kada adlaw.
- Labing maayo nga moinom sa mga na-filter nga tubig imbis nga linuto nga tubig. Ang tubig sa mineral ug uban pang mga carbonated nga ilimnon dili giisip nga mga kapuli. Mas maayo pa nga pulihan ang mga compotes ug duga pinaagi sa pagkaon sa prutas.
- Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang lig-on nga tsaa ug kape nakaamot sa pag-dehydration. Ang husto nga nutrisyon nagpasabut nga kompleto nga paglikay gikan kanila. Mas maayo nga moinom og berde nga tsa nga wala'y asukal o huyang nga herbal infusions.
- Sayon nga mahibal-an ang panginahanglan sa lawas alang sa tubig: kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang likido nga gipagawas natural. Ang husto nga nutrisyon nagsiguro sa katin-awan niini. Ang itom nga ihi nga adunay usa ka pungent nga baho magpakita nga kinahanglan nga madugangan ang kantidad sa limpyo nga tubig sa pagkaon.
- Labing maayo nga moinom og tubig sa temperatura sa kwarto. Labing bugnaw o init nga tubig ang nanguna sa mga cramp sa tiyan ug hinayhinay ang mga proseso sa digestive.
Mga pamaagi sa pagluto
Ang mga pagkaon sa pagluto aron mahuptan nila ang ilang mapuslanon nga kabtangan ug gipadayag usab ang makapaikag nga mga nota sa lami nga lami usa ka tibuuk nga syensya.
Pagluto
Ang labing klasiko nga kapilian alang sa pag-andam sa mga pinggan sa pagdiyeta giluto. Aron ang pagkaon magpabilin nga himsog gamit ang kini nga pamaagi sa pagluto, hinungdanon nga dili sobra sa pag-overcook sa pinggan.
Napamatud-an nga ang pagluto makapamenus sa kaloriya nga sulud sa mga pagkaon. Ang eksepsiyon mao ang mga gulay sa starchy, nga labing maayo nga giluto sa pagkaon nga dietary (patatas, mais).
Samtang nagluto, siguruha nga ang mga utanon magpabilin nga gamay nga crispy. Kung nabug-atan sila, mawala ang tanan nilang mga mapuslanon nga sangkap.
Nagpugong
Ang nag-unang butang dili gamiton ang dugang nga mga tambok sa panahon sa paghinulsol. Kung dili nimo mahimo kung wala kini, gamita ang low-fat nga sour cream.
Ang sulundon nga proseso sa pag-stewing mahitabo sa ubos nga kainit; Mahinungdanon usab nga ang kainit parehas nga gipang-apod-apod sa ilawom sa ilawom sa saucepan (o uban pang mga gamit).
Pagluto (litson)
Sa makausa pa, ang panguna nga lagda dili gamiton ang dugang nga mga tambok, kung dili ang pagkaon mahimong taas sa kaloriya.
Atong hinumdoman nga ang pagkaon gikan sa hudno dili gyud bag-o. Ang nag-unang butang mao ang pagtugot sa mga produkto nga brown. Hinumdumi, kung nagaluto ka, pananglitan, karne, ayaw kalimti ang pagbukas sa foil o manggas sa wala pa magluto. Maghatag kini sa pinggan nga usa ka mabuot nga crust.
Pagpuga
Sa nutrisyon sa pagdiyeta, gitugotan ang pagkaon sa pinirito nga pagkaon. Ang nag-unang butang mao nga kini giandam nga wala'y lana. Pagkahuman, kung unsa ang peligro alang sa imong numero mao gyud ang kamatuoran nga ang lana nagdugang sa sulud nga kaloriya sa pipila nga mga pagkaon.
Ang labing kaayo nga kapilian alang sa piniritong pagkaon nagkagrabe. Tinuod kini labi na alang sa pagluto sa karne o isda.
Mga konklusyon, mga rekomendasyon gikan sa mga nutrisyonista
Ang husto nga nutrisyon mao ang panguna nga basihan sa imong malampuson nga pagkawala sa timbang. Sunda ang yano nga mga tip, pag-undang sa mga pagkaon nga makadaot sa pagkawala sa timbang, ipakilala ang labi ka himsog nga pagkaon sa imong pagkaon, paghimo sa imong kaugalingon nga menu nga menu ug pataw-i kini - ug ang resulta dili magdugay!